冬天锻炼前做热身运动更好，你知道吗

据统计，在冬天因为运动伤害而前来就诊的人数比夏天要高出30%。随着气温的降低，户外运动人群的肌肉扭伤、拉伤、酸痛，关节伤害，抽筋，心血管问题等，均变得颇为常见。

这是因为，气温下降后，人体为了避免过度散失热量，会用收缩肌肉与血管的方式来减少热量流失。随之带来的”副作用”则是，肌肉与韧带处的血液循环变差，延展性和柔韧度下降，甚至处于僵硬状态，更容易造成拉伤或扭伤。

此外，如果在没有充分热身的情况下，就使局部肌肉的运动量在短时间内变得过大，也就容易造成肌肉过度收缩缺氧，从而导致强直性收缩，即抽筋。

所以在秋冬时节，运动前期的热身训练也要适当延长，以适当提高体温以及身体各个部位的血液循环速度，从而优化身体各组织的延展性能，直到身体各个部位完全活动开了才可开始正式锻炼。

给大家介绍五个秋冬季节运动前必做的下肢热身准备动作：

1、踝部背屈

在瑜伽垫上坐下，使用弹力带进行踝关节的背屈拉伸，如果没有弹力带也可使用毛巾。

这个拉伸动作针对的是小腿肌肉、跟腱、足底筋膜的热身。此外，这个热身动作能够让你的各个身体部位活动开来。

拉伸的次数应根据个人情况决定。一般而言，推荐每次拉伸持续30秒，休息数秒后重复两次。

如果你已经有了足底筋膜炎的困扰，那么建议每天晨起时进行该锻炼，可有效缓解其疼痛。

2、前弓步

这个动作能够对小腿肌肉进行充分拉伸，尤其是比目鱼肌。此外，也能帮助跟腱和足底筋膜进行伸展。

前弓步的动作可以在台阶，也可以直接在平地上靠墙进行以增加稳定性。

每次拉伸建议维持30秒，然后换一侧腿锻炼。一组建议重复2~3次。

3、脚趾拉伸

脚趾是不少人在热身运动时会不小心忽略的部位。但其实脚趾的关节伤害可能会导致关节炎症、软组织拉伤或是锤状趾、拇外翻等结构性足部问题。每天进行该动作的拉伸，有助于解决这些足部问题。

4、踝部跖屈

这个动作针对的是踝关节的关节韧带以及跟腱。

为了增加伸展的幅度，你也可以顺时针、逆时针地转动踝关节，每次旋转30~60秒，可适当重复几组。如果你有习惯性踝关节扭伤或是肌腱炎地困扰，这个动作有助于恢复作用。

5、髋关节拉伸

随后可将足部进行反向拉伸，即外翻拉伸，从而将足部和踝关节的内侧肌肉活动开。这样能够有效帮助减少胫骨肌腱炎和神经卡压的症状。

每次伸展建议保持30秒，重复两次。