每天一万步，能够达到健身效果吗？

不知不觉中，“一万步”仿佛成为了健康与不健康的分水岭。各种各样的APP排行榜以及层出不穷的计步设备，都在不断强化人们“一天走满一万步才健康、才能减肥”的印象。

于是，为了让自己的封面占据榜首，收获大批点赞，人们用尽了各种办法“刷”步数。其实，这样攀比的心态不可取，而在“一天走满一万步”的背后也有不少误区。

1. 每天一万步，能够达到健身效果吗？ 

答：理论上来说是可以的。

世界卫生组织指出，对于一天步数不到5000步、缺乏锻炼的“久坐人群”而言，具有不少健康隐患。此外，一般而言，人体每天摄入的总热量为1500~2000千卡，除了正常生活所需消耗的热量外（一般为1500~1700千卡），每天走一万步左右，恰好能将多余热量消耗掉。

2. 一天一万步真的有健身、减肥的效果吗？

答：日行万步，不一定有健身效果！

诚然，从热量的角度来看，日行万步消耗的热量确实很可观。

但问题在于，这一万步并非都在一定的运动强度下。如果只是在办公室中断工作上了厕所，或是只是在家起身上了厕所，这时候的踱步并不能起到健身效果，此时计入的步数也不宜作为判断运动量的标准。

也就是说，即便每天“走”到了一万步，但它们并非全都是“有效”步数。

要想起到健身效果，一般需要在30分钟内行走至少3000步才算达到有氧运动的运动强度，此时应有轻度呼吸急促、略微出汗、面色微红等症状。

因此，如果真的想依靠日行万步来健身、减肥，建议划出专门的时间进行竞走，而非迷信步数排行榜。

3. 日行万步，并非完全安全

虽然上文中提到，走路是一种方便、安全、风险较低的运动，但它仍非适合所有人。事实上，已经有不少病例由走路过度或走路不当引起。这些“走出来的病”包括：超重的患者因为走路过度，导致膝盖滑膜炎；老年人因为长期走路过度，导致膝盖积液……还有半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等等。

因此，必须根据个人的身体状况，制定合适的“走路”计划，如将心率控制在（220-年龄）*60%~（220-年龄）*80%的范围内；若感觉到体力消耗过大，或腰酸背痛明显的，则应适当减少运动量；若减少运动量后仍有疼痛，则应暂停“走路”健身，及时就医咨询。

最后要注意的是，在晚上睡觉前尽量不要运动，以免身体处于兴奋状态、影响睡眠；在开始“走路”健身之前，最好先进行全身热身，减少伤痛出现的概率。